Merhaba arkadaşlar, hazırlanmakta olduğum Runatolia’ ya yaklaşık 1 hafta kaldı. Peki, ben bu süreçte ne tür antrenmanlar yaptım ve önümüzdeki yaklaşık bir hafta neler yapacağım?
Haydi, ilk olarak yaptığım antrenmanlardan bahsedelim.
Bildiğiniz gibi Runatolia’da maraton koşacağım. Maraton deyince haftalık yüzlerce kilometre süren antrenmanlar, yorucu günler, sakatlıklar ve ağırlık çalışmaları gelebilir. Benim antrenman programım biraz farklıydı. Antrenörümün direktiflerine uyarak çalışmalarımı yaptım. Haftalık maksimum 90 km koştum, bazı haftalar daha az. Uzun mesafe antrenmanım 25 kilometreden daha fazla olmadı. Biraz yüzme ve bisiklet antrenmanlarıyla destekledik. Bazen haftada 2 gün ağırlık çalışması yaptık.
Peki ben neler yaptım?
31 Ocak 2016
Bugün antrenman planımı 8 km ve yaklaşık 40 dakika düşük tempolu koşu olacak şekilde ayarladık. Sağ kalçamdaki ağrı nedeniyle soğuk havada koşmamam gerekiyordu, bu nedenle ODTÜ Kampüsü içerisindeki Baraka Spor salonunun hentbol sahasında koşuya çıktım. Saha çevresi 120 metreydi; ama rahat koşabilmek için yaklaşık 110 m’lik parkur oluşturdum. Basit bir hesaplamayla 1 tur 33 saniye sürdü ve yaklaşık 73 tur attım. Sürekli aynı yöne koşmak Iliotibial Band Syndrome oluşumuna neden olacağı için her 10 dakikada bir koşu yönümü değiştirdim.
Eğer siz de uzun süre aynı yönde koşacaksanız mutlaka koşu yönünüzü birkaç defa değiştirmenizi tavsiye ederim.
1 Şubat 2016
Bugün antrenman planımı 5x1600m interval olacak şekilde planladık. Devrim stadyumunun zemini kötü olduğu için antrenmanımı yapmak için Anıttepe Pistine gittim. Doruk da beni yalnız bırakmayarak tempomu ayarlamamda yardımcı oldu. İlk olarak 15 dakika 140 nabız (yada 5:15 dk/km) civarında ısınma koşusu, dinamik esneme egzersizleri ve 5×50 m arttırma koşusu yaptım. Her 1600 metreyi 3:00 dk/km temposuyla koştum. Aralarda da 4 dakikalık jog attım. Soğuma koşum ise 10 dakika jogdan daha yavaş koşuydu. Koşumu tamamladıktan sonra soğuma egzersizleri yapıp antrenmanımı tamamladım.
Anıttepe Koşu Parkuru
2 Şubat 2016
Bugün antrenman planımı 50 dakika jog ve alt bölge yüklenme olarak planladık. İlk olarak 50 dakika düşük tempolu (140 nabız yada 5:15 dk/km) koştum. Antrenmanımı Baraka spor salonu içerisindeki hentbol sahasında yaptım. (bknz: 31 Ocak 2016) Takibinde de 3×15 squat 2.5 kg ağırlık ile, 3×15 lunge, 3×12 leg extension, leg curl ve leg press yaparak antrenmanımı tamamladım. Yüklenme sırasında ağırlık kullanmayarak çalıştırdığımız bölgede ihtiyacımızdan fazla kas oluşmasını engelledik. Bu engelleme vücut ağırlığımı korumama yardımcı oldu.
3 Şubat 2016
Bugün antrenman planımın temelini yokuş çalışması oluşturdu. Antrenman rotam; Baraka spor salonu, yemekhane, Demiray yurtlarına gidiş ve dönüş, (buraya kadar yaklaşık 3 km) Gıda Mühendisliği yokuşunda (420m % 6,2 eğim) 10 tekrar ve barakaya dönüş (1 km). Koşu boyunca tempomun 4:45 dk/km olmasını hedefledik.
4 Şubat 2016
Bugün antrenman planımda 40 dakika 5:00 dk/km tempolu koşu vardı. Antrenmanımı hentbol sahasında yaptım. Koşu tekniğim iyi olmadığı için koşudan sonra koşu tekniği egzersizi çalıştım.
5 Şubat 2016
Dinlenme günü ve Hollanda’ya uçuş.
6 Şubat 2016
Bugün antrenman planımda 25 km 4:30 dk/km tempolu koşu vardı. Ayrıca antrenman saatime kavuştuğum için antrenmanlarımı artık kayıt altına alabilecektim. Antrenmanımı, Amsterdam’ın ilk kurulduğu yer olan Amstel nehrinin kıyısında gerçekleştirdim. Koşu tempomu bazen ayarlayamadığım için 4:24 dk/km ortalamayla antrenmanımı tamamladım. Yükselti farkı nedeniyle ortalama nabzım beklediğimizden düşük çıkmıştı. Ortalama kalp ritmi dakikada 150. Antrenman detaylarını linkten görebilirsiniz.
https://www.strava.com/activities/488351310
7 Şubat 2016
Bugün antrenman planımı antrenörümden izin alarak Banu’yla birlikte düzenledik. Dağ bisikleti kullanmak için sabah erken vakitte Hollanda’nın kuzeyine Schoorl’a gittik. Neredeyse tamamen el yapımı yaklaşık 15 km uzunluğundaki parkurda 2 tur attık. Dün mesafe antrenmanı yaptığım için zorlamamam gerekiyordu. Ne yazık ki bazı noktalarda kendimi tutamadım. Antrenman detaylarını linkten görebilirsiniz.
https://www.strava.com/activities/488351364
8 Şubat 2016
Bugün antrenman planımda fartlek çalışması vardı. Fartlek hız oyunu adına gelen koşu içerisindeki temponun sürekli değiştirilmesine dayanan antrenman tipi. Bazen 100m sprint, bazen 1 km yüksek tempolu koşu yapıyorsunuz. Aralarda kalbin dinlenmesine izin vermeniz gerekiyor. Antrenmanın genel amacı kalbinizi nabız dalgalanmalarına alıştırmak. Sabah erken saatlerde koşuya çıktım. Bu sefer antrenman için Amsterdamse Bos’u (Amsterdam Ormanı) tercih ettim. İlk olarak 10 dakika ısınma koşusu, 40 dakika fartlek sonra 10 dakika soğuma koşusu yaparak antrenmanımı tamamladım. Isınmanın başlarında Banu’ya yetişebilmek için biraz kalbim fazla attı. Antrenman detaylarını linkten görebilirsiniz.
https://www.strava.com/activities/488653063
9 Subat 2016
Bugün antrenman planımda tempo koşusu vardı. Gün içerisinde gitmek istediğim birkaç müze olduğu için antrenmanımı akşam saatlerinde yapmayı tercih ettim. Bu nedenle akşam saatlerinde Amsterdam şehrini keşfe çıktım. İlk olarak 150 nabız 10 dakika ısınma koşusu, 45 dakika 170 nabız tempo, 10 dakika 150 nabız soğuma koşusu olarak planlamıştık. Vondel parkta yanlış kapıdan çıkış yaptığım için 10 dakika soğuma yerine 20 dakika soğuma koşusu yaptım. Antrenman detaylarını linkten görebilirsiniz.
https://www.strava.com/activities/489845939
10 Şubat 2016
Yine küçük bir kaçamak yaparak Banu’yla birlikte Zaanse Schans’a gittik. Burası yel değirmenleriyle ünlü ayrıca içerisindeki sıcak çikolata yapan yerler gerçekten çok hoş. Yoğun antrenmanlardan sonra dinlenmeye yönelik antrenmanlar yaptığımız için düşük nabızda bisiklet sürmem gerekiyordu. 60 km’lik gidiş ve dönüş yolunda nabzıma çok dikkat etmeye çalıştım. İlk kısmında 130 ortalama, 2. Kısmında ise 117 ortalama nabız ile pedal çevirdim. Antrenman detaylarını linkten görebilirsiniz.
Part 1: https://www.strava.com/activities/490405658
Part 2: https://www.strava.com/activities/490405705
Banu’nun Strava kaydı: https://www.strava.com/activities/490332174
11 Şubat 2016
Bugün antrenman planında 185 hedef nabızlı 6×100 m ve 6×200 m interval çalışması vardı. İlk olarak 15 dakika 140-150 nabız ısınma koşusu, 6×100 m interval çalışması aralarda 1’er dakika çok yavaş jog sonra 6×200 m interval çalışması, aralarda 1,5 dakika çok yavaş jog ve son olarak 10 dakika 140 nabız soğuma koşusu yaparak antrenmanımı tamamladım. Isınma başlarında nabız saatim yüksek nabız değerleri veriyordu biraz ısınma koşusundan sonra normal değerlere dönmeye başladı. Antrenman detaylarını linkten görebilirsiniz.
https://www.strava.com/activities/490878633
12 Şubat 2016
Bugün antrenman planımda 30 dakika 6:00 dk/km koşu vardı. İstanbul’da küçük bir işim olduğu için arkadaşımda kalmayı tercih etmiştim. Koşu rotasını Koç üniversitesine gidip dönmek olarak planladım. Koştuğum yer biraz engebeli olması benim için iyi olmamıştı. Antrenman detaylarını linkten görebilirsiniz.
https://www.strava.com/activities/493172354
Yukarıda gördüğünüz gibi mesafe antrenmanları yerine daha çok hıza yönelik antrenmanlar ve sürekli zorlayıcı antrenmanlar yapmadan Runatolia’ya hazırlanıyorum. Yaptığım antrenmanları takip etmek isterseniz strava üzerinden görebilirsiniz.
https://www.strava.com/athletes/12189943
Son 1 Hafta Ne Yapacağım?
Son hafta antrenman yoğunluğum çok azalmış ve yoğunluğun yerine zorlayıcı etkisi olmayan genellikle jog türündeki koşular olacak. Yarıştan 2-3 gün önce antrenörümün kararına göre koşmayı bırakıp pasif dinlenmeye geçeceğim. Bu süreçte küçük bir diyet de uygulayacağım. Yarışa 6-3 gün kala karbonhidrat içeren besinleri çok az tüketip karbonhidrat depolarımı boşaltmaya çalışacağız. Son 3 gün boşalttığımız karbonhidrat depolarını tekrar dolduracağız. Bunun nedeni karbonhidrat depoları boşaldıktan sonra tekrar doldurunca kasların daha fazla glikojen depolaması. Antalya, Ankara’ya göre daha sıcak olduğu için son 2 gün su ve mineral alımına dikkat edeceğim.
Runatolia’da başarılar…
2 Responses to Runatolia Öncesi Ercan’la 12 Gün Antrenman