browser icon
You are using an insecure version of your web browser. Please update your browser!
Using an outdated browser makes your computer unsafe. For a safer, faster, more enjoyable user experience, please update your browser today or try a newer browser.

Sporcular için Dengeli Beslenme

Posted by on 24/12/2012

Dengeli beslenme, sağlıklı bir yaşam için kesinlikle şart! Özellikle sporla uğraşanlar ve bedenlerini yoğun olarak kullananlar için, dengeli beslenmenin yeri apayrı.

Bedenin ihtiyaç duyduğu besinler iki sınıfa ayrılıyor. Birincisi, macronutrients diye adlandırılan, her gün bol miktarda alınması gereken karbonhidratprotein veyağlar. İkincisi ise, micronutrients, yani mineral ve vitaminler.

besinler

Besinlerin Sınıflandırılması

Karbonhidratlar, bedenin fiziksel faaliyetler için kullandığı en önemli enerji kaynağıdır. Bilinmesi gereken en basit kural, günlük enerji ihtiyacımızın 50% – 65%ini karbonhidratlardan almamız gerektiğidir.

Proteinler kas dokularının yenilenmesinde, gelişmesinde ve onarılmasında  kullanılır. Her ne kadar, etkin olmasa da, proteinler enerji kaynağı olarak da kullanılabilir. Proteinlere, uzun idmanlardan sonra yenilenme için ihtiyacımız var. Günlük enerji ihtiyacımızın 20% sine yakınını proteinlerden elde etmek bu sebeple önemli.

Yağlar dinlenme halindeyken kullanılan enerji kaynaklarıdır. Hormonların üretilmesinde ve yağda çözünen vitaminlerin (A,D,E,K) emiliminde kullanılırlar. Günlük kalorinin 20% – 30% u yağlardan alınmalı.

İdeal olarak her öğün, yeterli miktar ve belirttiğim oranlarda karbonhidrat, protein ve yağ içermelidir. Dengeli ve bilinçli beslenme sayesinde daha sağlıklı bir yaşam, dinç bir beden ve keyifli geçen idman seanslarına sahip olabiliriz. Aklınızda bulunsun, marketten alacağınız tüm ürünlerde karbonhidrat, yağ ve protein oranları yazılıdır. Dikkat edilecek kısım bu tablolardaki kalori kolonu olmalıdır. Kalori kolonunda yazan enerji miktarlarının oranlarını kullanarak, toplam öğünde belirttiğim oranları yakalamaya çalışmak oldukça önemli.

Vitamin ve mineraller ise her gün az miktarda ihtiyaç duyduğumuz besinlerdir.

Vitaminler de yiyecek ve içeceklerden alınabileceği gibi, çeşitli besin ilaveleriyle de alınabilir. Vitaminler doğrudan enerji kaynağı olarak büyük rol oynamazlar ama, karbonhidrat, protein ve yağlardan enerji alınmasında etkili olurlar. Vitaminler iki sınıfa ayrılır;

  • Yağda Çözünenler: A,D,E,K
  • Suda Çözünenler: B,C
vitamin_tablosu

Vitamin Gereksinimleri Tablosu

Minerallerin etkisi, dokuların yapısal gelişimi ve bedensel süreçlerin düzenlenmesinde görülür. Mineraller terleme ile vücuttan atılacağı için, sporcuların mineral desteği kullanması önerilir. Mineraller de vücut tarafından ihtiyaç duyulma miktarlarına göre ikiyi ayrılır;

  • Major Mineraller: Kalsiyum, Sodyum, Potasyum, Fosfor ve Magnezyum.
  • Trace Mineraller: Demir, Bakır, Selenyum, Çinko ve Manganez.

 

Mineral Gereksinimleri Tablosu

Günlük Vitamin ve Mineral gereksinim tablosu, bilinçli bir beslenme planı oluştururken göz önünde bulundurulması gereken bir araç. Özellikle doktor kontrolünde olmayan tüm amatör sporcuların kendi planlarını yapmalarında yardımcı olacağına inanıyoruz.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *