browser icon
You are using an insecure version of your web browser. Please update your browser!
Using an outdated browser makes your computer unsafe. For a safer, faster, more enjoyable user experience, please update your browser today or try a newer browser.

Runatolia 2016 Yarış Raporu

Posted by on 18/04/2016

Merhaba arkadaşlar,

Geçen yazımda maratona nasıl hazırlandığımdan bahsetmiştim. Runatolia koşusunun hikayesi de işte burada.

IMG_9453

 

Yarış Öncesi

Yarış temposu belirleme

Runatolia’ya yaklaşık iki hafta kala yarışta hangi tempoda koşmam gerektiği üzerine antrenörümle birlikte hesaplamalar yapmaya başlamıştık. İlk olarak kabaca tahmini süre hesaplaması yaptık, 2 saat 30 dakikanın altında geleceğimi kesinleştirdik. Kesin süre için antrenörümün direktiflerine uyarak 10 km 3:20 dk/km hedefli, 15 km 3:30 dk/km tempo hedefli ve 21 km 4:00 dk/km hedefli antrenmanlar yaptık. Tempo belirleme sürecindeki antrenmanları, İstanbul Maratonunda yaşadığım sorunları, zayıf olduğum durumları, yarış sırasındaki yaptığım hataları ve benzer koşullar içerdiği için Hollanda’da yaptığım antrenman verilerini antrenörümle birlikte incelemeye başladık. Nabız değerlerime göre 3:30 dk/km temponun benim için uygun olacağına karar verdik, 2:27:41 hedef süremiz olarak planladık. Yarış içerisinde optimum verimde koşabilmek için hedef nabzın 175-178 arasında olmasına ve kendimi rahat hissetmem durumunda 180 nabza kadar çıkabileceğime karar verdik.  Yarış boyunca nabzımın belirli bir seviyede kalması daha az yorulmamı sağlayacaktı.

Beslenme

Yarışa 6 gün kalınca karbonhidrat yüklemesi için diyete başladım. İlk üç gün, düşük miktarda karbonhidrat alarak ve antrenmanlarıma devam ederek kaslarımdaki glikojen depolarını bitirdik. Bir sonraki üç gün, günlük kg başına 8 gr karbonhidrat alarak glikojene karşı açlık çeken kaslarımın kendilerini daha fazla glikojenle doldurmasına izin vererek yarış için gerekli olan enerjinin büyük bir kısmını sağladık. İstanbul’da duvara çarptığım (enerjimin bittiği) kilometreleri inceledik ve yarış içerisinde beslenmem gereken noktaları belirledik. Yarışa 3 gün kala su ve mineral alımını arttırmaya başladık.

5 Mart 2016 Cumartesi

Saat 14.05 Antalya uçağıyla Antalya’ya gelmek için Ankara’dan ayrıldım. Saat 5 civarı arkadaşlarımla buluşmak üzere ve yarış kitimi almak için yarışma merkezine gittim. Yarış kitlerimizi alıp, takibinde dinlenmek için Akdeniz Üniversitesi Sosyal Tesisine gittik. Tanıdıklarımızla kısa bir muhabbet edip eski yarış anılarımızı paylaştıktan sonra odalarımıza çekilip uyumaya başladık.

Yarış Günü

6 Mart 2016 Pazar

Saat 6:30’da uyanarak güne başladım. Sabah kahvaltısı olarak 1 dilim ekmek, 5-6 adet zeytin, kibrit kutusu kadar beyaz peynir ve 1 kutu bal tükettim. Yarış alanı kaldığımız yere yakın olduğu için hafif jog atarak arkadaşlarımla birlikte gittik. Doruk sürekli bana yardımcı olarak yarışa hazır olmamı sağladı. İlk olarak 5:00 dk/km tempo ile 15 dakika jog atarak ısınmaya başladım. Takibinde dinamik germe egzersizleri yapıp, 50m arttırma koşuları yaptım. Son kontrollerimizi yapıp, Doruk’la birlikte start alanına gittik. Son birkaç yudum su aldim, saatimi ayarladım ve startı beklemeye başladık. Start alanında önlerde yer tutmaya çalışmama rağmen kendimi sürekli 1-2 sıra arkada bulmaya başladım. Sürekli arkamdan gelen ittirmeler nedeniyle bazen ayakta durmakta zorlandım. Arbedenin olması start anında acaba düşer miyim endişesi yarattı ve o anlarda istemeden gerildim. Yüksek tempoda başlayacak bir grup buldum, aralarında startı beklemeye başladım. Bu sayede önümdekiler nedeniyle bir yerde kapalı kalıp arkadan gelen bir darbeyle düşmeyecek ve iyi bir çıkış yapacaktım. Startın verilmesini beklerken sabit kaldığım için kaslarım soğumaya başladı. Startta Gelaw ile konuşarak onun da 2:25 civarında koşmayı planladığını öğrendim ve birlikte koşmayı teklif ettim. O da kabul ederek startı beklemeye başladık.

Yarış Başlıyor!

20160306_091747

Startın verilmesiyle birlikte ilk üç km 3:25 tempoda gitmeye çalıştım. Nabzımın sabitleşmesiyle birlikte 178 nabız civarında koşmaya başladım. Bazen 180 nabız bölgesi rahat geldiği için o bölgede koştum. Her istasyonda 2-3 yudum su alarak su kaybımı en aza indirmeye çalıştım. Yaklaşık 2-3 km sonra, startta soğuduğum için sol kalf-aşil tendonunun olduğu yerde ağrı ve gerilme hissettim. Bu ağrı beni endişelendirmeye başlamıştı, benzer bir sorunu İstanbulda yaşadığım için biraz tecrübeliydim. Bölgenin biraz ısınmasını sağlamaya ve ayak basışımı değiştirmeye çalıştım. 10. km’lere doğru ağrı azalarak kaybolmaya başladı ama bu sefer de sol ayağım uyuşmaya başlamıştı. Bir süre sonra geçeceğini bildiğim için tempomu koruyarak koşmaya devam ettim. 5-6 km sonra uyuşma geçmişti. Yarı maraton dönüşünü (10.km) geçtikten sonra lider aracının önümde olmasını bekliyordum ama aracı göremeyince önümde bir sporcu olduğunu düşünmeye başladım. 11-12. Km de arkamdan gelen Gelaw’a yakalanarak 1-2 km birlikte gitmeye başladık. Sonrasında hedef nabız alanımdan çıkmamak için biraz fark açmasına izin verdim. 16. km’ye yaklaşırken birkaç küçük parça enerji bar tükettim. Bu noktaya kadar herşeyin planladığımız gibi gitmesi beni mutlu ediyordu, vücudumda henüz bir zorlanma hissetmemem de yarışın geri kalanını da planladığımız gibi gitmemizi sağlayabilir diye düşünüp, Gelaw ile olan mesafe farkını korumaya çalışıyordum. Yarışın başından beri 1. nin kim olduğunu merak ediyordum, çünkü start listesinde gözüme çarpan birisi yoktu.  Dönüş noktasına yaklaşırken 1. sırada giden kişiyi gördüm, göğüs numarası olmaması dikkatimi çekmişti. Dönüş noktasından dönerken, ilk yarıyı ortalama 3:25 dk/km tempoda geçmeyi planlamıştık, bu hedefimizi gerçekleştirdik. 21.1 km’de enerji jeli tüketerek 2. beslenmemi tamamladım. Karşımdan gelen koşucuların destekleri mutlu olmamı ve kendimi dinç hissetmemi sağlıyordu.  23-24. Km de Gelaw’ın tempo düşürmesiyle, hızlanıp geçtim. 25-26. Km’lerde aracın önümde olmasına şaşırmıştım. Benim için sürpriz sporcunun hala önümde olduğunu düşünüyordum, 21. km de yaklaşık 2 dakikalık fark vardı ve yarışmayı bırakmasını beklemiyordum. Araca sorarak, 2. sırada koştuğumun bilgisini aldım. 28. km’lere yaklaşırken enerji jelimi tüketip, koşuma devam ettim. Midemde yaşanan hafif hareketlilik nedeniyle su içmeye kısa bir süre ara verdim. Vücudumda yorgunluğun başlamasıyla hafiften tempom azalmaya başladı. Sürpriz sporcuyu geçmediğim için 2. olduğumu düşünmeye başladım. Start listesine göre yarışı 1. sırada bitireceğimizi planlamıştık, biraz şaşkınlıkla son kilometrelerde tekrar tempomu arttırıp, kollarımı açarak finish’ten geçtim.

12829021_10154084535609866_4093901889927485776_o

Yarışın beni en heyecanlandıran noktası burasıydı, kollarımı açarak koşmak, yani koşarken bütün vücudumda rüzgarı hissetmek, özgür olma duygusu… Saatime göre 2 saat 27 dakika 11 saniyede, planladığımız zamanda, yarışı tamamladım. Yarışı ikinci olarak tamamladığımı zannetmemin ardından Doruk üzerime atlayarak 1. olduğumu söyledi. Uzun bir süre inanamadım, önümde birisinin olduğunu zannediyordum. Doruk sonuç listesini kontrol edip tekrar 1. olduğumu söyledi. İnanmamakta ısrar ediyordum. Birlikte soğuma, masaj ve beslenme için Cam Piramit’e gittik. Soğuma jogu atıp, esneme egzersizlerini tamamladım. Masaj yaptırıp, beslenmeye başladım. Saat 13’te yapılması gereken ödül töreninin 14’e sarkmasıyla bir süre yarışma alanında beklemeye başladık. Kürsüye yarışı kazanan olarak çağırılmamla, yarışı 1. sırada bitirdiğimi öğrendim. Ama aklımda hala o gizemli koşucu vardı. Ödül töreninden sonra toplanıp, Ankara’ya dönüşe geçtik.

 20160306_141523

Strava üzerinden yarış bilgilerini görebilirsiniz.

https://www.strava.com/activities/510050531

Yarış sonrasında yaptığımız analizlerde bu süreyi daha da iyi değerlere çekebileceğimizi fark ettik,

  • 80. dakikadan sonra nabzımın 175 seviyesinin altına doğru ilerlediğini, kaslarımdaki depolanmış glikojeni istediğimiz verimde kullanamadığımızı, yarış içerisinde yeterli miktarda beslenemediğimi ve su tüketiminin yetersiz olduğunu,
  • Ayak basışımı yeterince düzeltemediğimizi, koşunun bir kısmında topuk basarak hızımı düşürdüğümü,
  • Yarış içinde uzun mesafeler tek başıma koştuğum için bazen tempo kaybı yaşadığımı,
  • Ankara’da yaklaşık 900m rakımda oksijen yoğunluğunun %90 olduğunu ve yarıştan bir süre önce yükselti antrenmanı yaparak daha iyi sürelerde koşabileceğimin farkındayız.

Ayrıca nedenlerini araştırmaya devam ettiğimiz birkaç durum daha var.
Yarışa gelememiş miydiniz? Organizasyonun hazırladığı video ile belki bizim hatıralarımızı paylaşabilirsiniz:

 

Wings for Life’da görüşmek üzere…

Wings for Life’da benimle (Run for Life takımı ile) birlikte koşmayı düşünürseniz, bu linki tıkladıktan sonra mail adresinizi (kayıt olurken belirttiğiniz) yazıp JOIN HIS TEAM’ e tıklayarak birlikte koşabiliriz.

wingsforlifeAyrıca, 8 Mayıs tarihinde İzmir’de olamayıp, bulunduğunuz yerde koşmak isterseniz “Run for Life selfie” linki üzerinden ulaşabilirsiniz ve takımımıza da katılabilirsiniz. Selfie Run uygulaması üzerinden tüm dünya ile aynı anda siz de bulunduğunuz yerde koşabilirsiniz, yakalama aracı sizi yakalayınca telefonunuza uyarı gelecektir.

Wings for Life hazırlık sürecinde benimle birlikte antrenman yapabilir ve sorularınızı sorabilirsiniz.

 

 

One Response to Runatolia 2016 Yarış Raporu

  1. Mustafa Şibik

    Çok detaylı bilgiler paylaştığınız için çok teşekkür ederim.Emeğinize sağlık olsun.Başarılarınızın sürekliliğini,esenlik dileklerimizle en samimi selamlarımızı Freiburg’dan iletiriz.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *