browser icon
You are using an insecure version of your web browser. Please update your browser!
Using an outdated browser makes your computer unsafe. For a safer, faster, more enjoyable user experience, please update your browser today or try a newer browser.

İstanbul Yarı Maratonu Tecrübem

Posted by on 02/06/2017

Uzun süredir bir şeyler yazmıyordum. Artık tekrar yazmamın vakti geldi. Bildiğiniz gibi antrenmanlarıma devam ediyorum. En son, Marmaris Yarı Maratonu (RunMarisRun) koşmuştum ve 1.09.14 sürede tamamlamıştım. Bu süre aslında daha yolun çok başında olduğumuzun bir göstergesiydi. 20 gün sonra daha iyisini yapmak için çalışmalarımızı sürdürüyorduk.

Bknz: (https://www.strava.com/athletes/12189943 )

Aslında çalışmalarımızı sürdürüyorduk derken sadece koşuyu kastetmiyordum, uzun süredir sahip olduğum fazla kilolarımdan da kurtulmam gerekiyordu. İki aydır devam ettirdiğim kilo verme sürecinin sonuna yaklaşmış, 1. hedef olarak, 65 kg’dan 62 kg civarını görmüştük (boy uzunluğum 179 cm).

Son üç gün yarış için beslenme programı başlamıştı. Günlük 350 gr (pişmemiş ağırlık) bulgur, bol meyve, 3 lt su, vitamin ve mineral destekleri alarak normal beslenmeme ( Normal bir beslenme, az yağlı ve şekersiz ürünler tüketirim genelde) destek sağlayarak yarış gününü beklemeye başladık.

29 Nisan Cumartesi

Son 2-3 gündür yaklaşık 6-7 saat uyuyordum. O sabah 9’da ve öğleden sonra 13’te sınavım vardı; sınavdan sonra yemeğimi (normal bir öğün + bulgur ve meyve) yiyip havalimanına gidecektim. 17 gibi kampüsten çıkıp, 19.05’deki uçağa bindim. Oradan da 20:20 gibi Sabiha Gökçen havalimanına vardım. Taksime gidip metro ile Vezneciler’e, daha sonra da yürüyerek otelime gitmeyi planladım. Plana uymayıp, otobüs Gayrettepe metro durağının orada durunca Google maps’in direktiflerine göre inersem daha hızlı  otelimde olacağımı fark edip, hızlıca otobüsten indim ve metroya yöneldim. Vezneciler’e kadar metro ile gidip, geriye kalan yolu yürüyerek organizasyonun ayarladığı otelime saat 23’e gelirken varabildim. Küçük birşeyler atıştırmak için dışarı çıkıp, Google maps’de gördüğüm ilk pizzayıca gittim. Bir orta boy pizza tüketip tekrar otelime dönüp, 12 gibi yatağıma geçtim ama her zamanki gibi hemen uykuya dalamadım. Tahmini olarak 00.30 gibi uyuyabildim.

30 Nisan – Yarış Sabahı

Koşmaya başlamadan 2.5 saat önce yemek yemeyi bitirmeye çalışırım. Bu nedenle 6.30’da uyanıp, kahvaltıya gittim. Yarış sabahları kahvaltıda tükettiklerim genellikle aynı: 1 bardak su, 1 bardak kahve, 1 dilim kaşar peyniri, 1-2 dilim salatalık, 1 revol reçel yada bal, yarım muz. Yediklerimi değiştirmem olumsuz sonuçlanabileceği için aynı şeyleri tüketmeye özen gösteririm. Yağlı, tuzlu ve lifli ürünlerden kaçınmaya çalışırım. Yarış sabahı kahvaltıda çay içmemin bana bir faydası olmayacağı için içmemeye çalışırım. Eğer kahvaltıda yiyebileceğim hiç bir şey yoksa, yanımda taşıdığım muz ve kahve ile kahvaltımı yaparım. Kısa, süren kahvaltımın ardından odama 1 bardak su ile birlikte gidip 7.20’ye kadar uzandım. Sonrasında üzerimi değiştirip, bizi bekleyen servise binerek yarışma alanına vardık.

18405570_10213778393564182_1940113338_o

Önceki akşam İstanbul’a geç geldiğim için göğüs numaramı alamamıştım. Daha önce Rebel Runners’ın kurucularından Memduh Hocamdan rica edip, benim için göğüs numaramı almasını istemiştim. Servisten indikten sonra, Rebel Runners ailesinin yanına gidip, Memduh hocamdan göğüs numaramı alacakken küçük bir sürprizle karşılaştım. Bana bildirilen göğüs numarası 34-ARSLAN’iken, Memduh hocamda 2074 nolu göğüs numarası vardı. Hemen bizim ile ilgilenen görevlinin yanına gidip, durumdan bahsettim. Takibinde çantasından bana ait yeni göğüs numarasını çıkartıp teslim etti. Aslında iki göğüs numarası bana ait olmasına rağmen, elit atletlerde start alabilmek için bana söylenen numarayı kullanmam gerekiyordu.

Yarışa tamamen hazırlanıp ısınmaya başladım. İlk olarak germe egzersizleri ile başlayıp, yarışta biraz yüksek tempo koşacağım için jogdan biraz hızlı, tempolu koşudan biraz yavaş bir tempoda benim için yaklaşık 4.00 dk/km civarından  15 dakika ısınma koşusu yaptım, nabzımı kademeli olarak yükseltmek için 5 tane 60-80 m yüksek tempolu arttırmalar yaparak ısınma kısmını bitirdim. 8.35’de çağrı odasından çıkmadan önce göğüs numaramız kontrol edildi. Görevliler eşliğinde start alanına alındık. 10 dk sonra verilecek startı beklerken biraz germe hareketi yaptım. Saatimi 3.10-3.15 tempo aralığında ve maksimum 178 nabız olarak ayarladım. Kadınlar grubunun yaklaşık 3.10 tempo ile gidceğini tahmin ediyorduk, bu nedenle grup ile koşmayı planlıyorduk.

Start verildi

Planladığımız gibi elit kadınlar grubunun arkasında koşmaya başladım.İlk km’yi 3.00dk/km tempodan geçtik.İlk km’nin normalden hızlı geçilip, daha sonra temponun oturmasını beklediğimiz için gruptan kopmamayı tercih ettim. 2. km’yi 3.01 den geçtik, beklediğimden çok hızlı geçiyor saatimden 182 nabız uyarıları alıyordum. Rsikli tempoda devam edip, 3.km’de temponun azalmasını bekliyordum fakat grup 3.03 dk/km ile geçince beni yormaya başlamıştı. Saatimden sürekli uyarı alıyor, bu tempoda daha fazla kalmamam gerektiğini biliyordum. Artık umutsuzca grubun tempo düşürmesini bekliyordum. Aksi durumda gruptan ayrılmam benim için çok daha sağlıklı olacaktı. 4. Km’yi 3,06 tempodan geçtikten sonra grubu kesinlikle bırakmam gerektiğini anladım. 5. Km’ye girerken yorulan vücudumu biraz dinlendirmek için tempo azalttım. 5. Km’yi 3.15’den geçerek, en iyi 5k derecemi 15 dk 25 saniye olarak güncelledim. Fakat çok yanlış zamanda en iyi 5k derecemi koşmuştum, bu beni çok yıpratmıştı. 1.5 km tek başıma gittikten sonra, gruptan düşen Fetene Alemu Regasa’yı yakaladım, birlkte 10. km’yi 31 dk 47 saniyede geçtik. Kişisel en iyi 10 k süremi 26 saniye  geliştirmiş oldum. Fetene ile 13-14.km’ye kadar koştuktan sonra, tempoyu 3.10 seviyesinin altına çekmeye başladı. İlk 5 km yıprandığım için, Fetene’yi takip etmekte zorlanıyor, aranın açılmasını engelleyemiyordum. 16. Km’ye geldiğimde tek başıma kalmıştım. Tek başına koşma ve yorgunluk birleşince istemeden tempo kaybediyordum. Son 6 km’yi 3.22 ortalama tempodan geçerken, Rebel Runners Cheering Zone’un etkisiyle son metrelere 2.50 tempo ile girdim. İstanbul Yarı Maratonu’nu 1 sa 8 dk 42sn süre bitirdim.

finish

 

Yarış Sonrası

Biraz kendime gelip, üzerimi değiştirdim. 10 dk hafif koşup, kısa süreli esnetme yaptım. Takibinde, Rebel Runners’ın oluşturduğu Cheering Zone’un bana verdiği enerjiyi ben de bitirmekte olan sporculara vermeye çalıştım. Yarış içerisinde, yorulduğunuzda sizi harekete geçirecek bir enerji olması gerçekten çok güzeldi. Umarım gelecek yıl, en azından son km’lerde yorulanlara enerji verecek Rebel Runner’s Cheering Zone benzeri oluşumlar olur.

Screenshot_2

Minik Bir Yarış Kritiği

Screenshot_20170509-201517Son üç gün uyguladığımız ek beslenme ile yarı maraton süresince enerjim yerindeydi. Bu nedenle jel kullanma ihtiyacı hissetmedim.

İlk 5 km’yi yarı maraton kapasitemin üzerinde koştuğum için bacaklarımda yorgunluk daha erken oluşmaya başladı. 16.5 km’den sonra yorgunluk nedeniyle gitmekte zorlanıyor, nabzım 170 seviyelerine kadar geriliyordu.

Garmin : https://connect.garmin.com/modern/activity/1705654522

Strava: https://www.strava.com/activities/963857621

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *