browser icon
You are using an insecure version of your web browser. Please update your browser!
Using an outdated browser makes your computer unsafe. For a safer, faster, more enjoyable user experience, please update your browser today or try a newer browser.

Berlin Maratonu Hazırlık Süreci

Posted by on 20/09/2016

Merhaba arkadaşlar,

genel-kosuBerlin Maratonu’na 1 haftadan az zamanımız kaldı. Runatolia Maratonu’nda gözlemlediğimiz hataların bir kısmını düzelterek, Berlin’e hazırlanmaya devam ediyoruz. Hazırlık sürecinde, alışılmış uzun mesafe maraton antrenmanları yerine, kısa ve orta mesafeli antrenmanlar yaparak hızımı ve dayanıklılığımı arttırmaya çalışıyoruz.  Dersler, günlük yaşam ve antrenman üçgeninde Berlin Maratonu’na nasıl hazırlandığımı size aktarmaya çalışacağım.

Aslında bu yazıyı daha önce yazmam gerekiyordu, biraz geciktirdim. 20 Ağustos’ta biten yaz okulundan sonra biraz dinlenmek istedim. Yoğun ders temposu beni çok yormuştu. Birkaç gün neredeyse hiç bir şey yapmadan (birkaç film izlemek ve standart antrenmanlar haricinde) geçiştirdim.

Ders çalışırken

Ders çalışırken

Sabahları dersimin olması ve uyanır uyanmaz nabzın çok yükselmesinin sağlıksız olması nedeniyle antrenmanlarımı akşam saatlerinde yapmaya özen gösteriyordum. Bu nedenle sabahları derse gidiyor, takibinde ders çalışıp biraz dinlenip koşmaya gidiyordum. Bazen uykusuz kalıp kendimi çok yorgun hissediyordum. Uykusuz kalmamın faturasını ne yazık ki hazırlık döneminde birçok kişi gibi çeşitli sakatlıklar ve ağrılar yaşayarak ödedim. Temmuz – Ağustos ayında yaşadığım çeşitli sorunlar nedeniyle yaklaşık üç hafta koşamadım. Bu süreçte alternatif antrenman metotları uygulayarak güç ve performans kaybını önleyip, gelişme sağlamaya çalıştım ve verim aldım. Biraz yüzme, biraz güçlendirme ve biraz da koşu tekniği çalıştık.

emre

Antrenörümle

Antrenörümle birlikte mesafe koşularına farklı bir bakış açımız var: uzun mesafe koşmadan maratona hazırlanmak… Yarış mesafesi koşulmadan yarışa hazırlanılmaz mantığının tam tersine, neden o kadar koşalım mantığı hakim. Runatolia’dan sonra sanırım bir kez 28 km, 1 kez de 25 km koştum. Bunlar benim uzun antrenmanlarım oldu. Genellikle 12-15 km civarlarında koşuyorum.  Antrenmanları neden yaptığımızı, neden jog atmamız ya da neden merdiven çalışması yapmamız gerektiğini sürekli sorgulayıp, bilimsel yanıt bulmaya çalışıyoruz. Aslında antrenörüm sorguluyor. Ben sadece koşuyorum. J (hep işin kolay tarafını seçmişimdir, sorgulamak haricinde) Bu nedenle bilinenin aksine antrenmanlarım haftalık 140-160 km yerine genellikle 70-80 km civarında yorucu olmayan kısa ve orta mesafe koşular olacak şekilde antrenörüm tarafından planlandı. Ayrıca, günlük çift antrenman yerine tek ve etkili antrenman yöntemini seçerek vücudun kendini yenilemesine ve gelişim göstermesine izin verdik.  Bu antrenman metoduyla olumlu sonuçlar elde ettik.

Antrenmanlardaki amacımız neydi? Neden uzun mesafe koşmadık? Ercan kendine böyle sorular sormayı nereden öğrendi?

Hız antremanlarından

Hız antremanlarından

Antrenmanlardaki amacımız öncelikli olarak hız kazanmak odaklıydı. Bunu sağlarken dayanıklılığımı da geliştiriyorduk. Hız kazanmak istediğimiz için genellikle interval, merdiven ve yokuş çalışmaları yaptık. Laktik asit eşiğimi arttırmaya çalışıp vücudun kullanabileceği oksijen miktarını da arttırdık. Aslında üç tip antrenmanın ortak noktası ani yüklenmeler yapmaktı. Sürekli yeni bir barajı deneyerek bir üst seviyeye çıkmaya çalıştık. Oksijen kullanma seviyem yükseldiği için doğal olarak dayanıklılığım da artıyordu.

Teknık çalışmalar

Teknık çalışmalar

Interval yoruculuğunu önlemek için minimal artışlarla interval yapıyorduk. Böylelikle antrenmanların yoruculuğu azalıyordu. Ayrıca takibindeki gün hafif şiddetli antrenman yaparak vücudun tamamen kendisini toplamasına izin veriyorduk. Örneğin: iki set beş tekrarlı 600 m interval. Takibindeki gün 50 dakika jog. Ayrıca, bu çalışmalar sonucunda bacak kas sisteminin gelişmesini sağlayıp, koşu tekniğimde biraz ilerleme kaydettik.

Antrenman metotlarımızda tabii ki istisnalar oldu. Temmuz ve Ağustos döneminde kaybettiğimiz üç haftalık zamanı telafi etmek için Ağustos sonlarında, altı gün çift antrenman yaptık. Ancak dinlenmeye maksimum özeni gösterdik. Berlin öncesi genel antrenman düzenimde radikal değişiklikler olmadı. Genel düzene uygun çalışmalara devam ettim. Ayrıca test yarışı olarak 9 Eylül İzmir’in Kurtuluşu Yarı Maratonu’nu koştum.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *